Quando vamos ao médico e ele nos pede exames de sangue, é bem comum que os níveis de vitamina B sejam analisados. Afinal, é importante ficar de olho nessa vitamina, já que nosso organismo não consegue produzi-la sozinho.
Sendo assim, é preciso consumir alimentos ricos em vitamina B para que não fique em falta!
Conheça mais sobre como a vitamina B pode agir em nosso corpo, porque ela é tão importante para a saúde e quais alimentos são grandes fontes desse nutriente. E aí vai um spoiler: a lista é super variada e contempla todos os gostos!
Para que serve a vitamina B?
Na verdade, o que se chama de vitamina B é um complexo de vitaminas com várias funções. De forma geral, elas atuam na produção da energia que faz o nosso organismo funcionar.
Também são importantíssimas para a saúde mental, já que são parte fundamental no combate à depressão e à demência.
A falta das vitaminas do complexo B podem resultar em: cansaço e sono excessivos, dores de cabeça, irritabilidade e até mesmo formigamento nas mãos e na cabeça. Esses sintomas podem ter sérios prejuízos no dia a dia, por isso é tão importante fazer exames periodicamente.
Conheça mais sobre o grupo de vitaminas do complexo B!
Quais são as vitaminas do complexo B?
O complexo B é dividido em oito vitaminas, cada uma com uma função diferente:
- B1 (Tiamina): regula o gasto de energia;
- B2 (Riboflavina): ajuda nas reações do metabolismo;
- B3 (Niacina): transforma gordura em energia;
- B5 (Ácido pantotênico): ligada a produção de hormônios e anticorpos;
- B6 (Piridoxina): ajuda na produção de energia e anticorpos;
- B7 (Biotina): importante para pele, cabelos e unhas;
- B9 (Ácido fólico): evita a anemia e o cansaço extremo;
- B12 (Cobalamina): preserva a saúde do sistema nervoso.
No caso da vitamina B12, ela só é encontrada em produtos de origem animal. Então, para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, é importante buscar ajuda profissional para entender qual a melhor forma de suplementação.
8 alimentos ricos em vitamina B para incluir na dieta
Viu como as vitaminas do complexo B são essenciais para a manutenção da nossa saúde? A boa notícia é que elas são encontradas em diversos alimentos que estão presentes no nosso cotidiano.
Dá uma olhada nessa lista com 8 alimentos ricos em vitamina B que não podem ficar de fora do seu cardápio:
1. Frutos do mar
Quem adora as comidinhas que o mar nos dá já pode comemorar! Ostras, caranguejos, camarões, mexilhões e mariscos são riquíssimos em vitaminas do complexo B e também são uma ótima fonte de proteína.
Além dos frutos do mar, alguns peixes também têm boas concentrações de vitamina B, como é o caso do salmão, do atum e da sardinha.
2. Fígado de boi e de frango
Sabemos que muita gente torce o nariz para o fígado, seja de boi ou de frango, mas ele é uma super fonte de vitamina B. Esses animais também absorvem a vitamina B que fica armazenada no fígado, por isso esse alimento é tão saudável.
Porém, o fígado tem um ponto de atenção e deve ser consumido com moderação, já que tem bastante gordura e pode causar algumas complicações. Nessa hora, o que vale é o equilíbrio.
3. Oleaginosas
Castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, pistache, amendoim… Todas essas nozes são excelentes formas de aumentar a ingestão de vitamina B. Elas também ajudam no controle do colesterol e triglicérides.
Porém, também é necessário dosar a quantidade. Essas castanhas têm altos índices de gordura, então é melhor controlar a quantidade ingerida para não fazer mal, viu?
4. Cogumelos
Os cogumelos são queridinhos dos vegetarianos! Esses alimentos são ricos em proteínas e também em vitamina B, dois compostos que não podem faltar em nenhuma dieta, principalmente para quem não consome carne.
Então já sabe: da próxima vez que for ao supermercado, aposte no shitake, shimeji, portobello… Existem várias receitas incríveis com esses ingredientes.
5. Abacate
Que o abacate é um alimento super saudável não é novidade! Mas você sabia que além de ter altas concentrações de vitamina B, ele também ajuda no controle do colesterol e diminui o cortisol – famoso hormônio do estresse.
No entanto, como nem tudo são flores, o abacate é uma fruta gordurosa, e mesmo que seja uma gordura boa, também é necessário controlar a quantidade ingerida.
6. Ovos
O ovo é aquele ingrediente que todo mundo tem na geladeira e rende uma série de pratos gostosos, rápidos e muito saudáveis. Mexidos no café da manhã, fritos no almoço ou em uma bela omelete para o jantar, os ovos são riquíssimos em vitamina B.
Para quem não come carne, o ovo é uma ótima fonte de proteína, além de dar bastante saciedade e dificilmente cair na rotina, pela variedade de receitas e maneiras de ser feito. Por isso, vale a pena apostar nesse alimento!
7. Feijão
Não só o feijão, mas também outras leguminosas – como a lentilha e o grão-de-bico – são ótimas fontes de vitamina B. Para quem não gosta do feijão do dia a dia, que geralmente acompanha o arroz, existem outras receitas surpreendentes que podem incorporar o ingrediente, como saladas e até mesmo hambúrgueres.
O feijão também é rico em ferro, cálcio e fibras, ou seja, é um alimento muito completo que auxilia em diversas funções do organismo. Não é à toa que ele faz parte de um dos pratos mais consumidos na culinária brasileira, não é mesmo?
8. Leite e derivados
Essa é uma ótima notícia para quem ama leite e seus derivados: os lácteos são as principais fontes naturais da vitamina B12, um nutriente importantíssimo para a nossa saúde.
Além disso, o leite também ajuda na manutenção da saúde dos ossos, importante principalmente para crianças e pessoas que estão entrando na terceira idade.
Se você gosta de queijo e quer aproveitar principalmente os benefícios que ele pode trazer, a nossa dica é prestar atenção na quantidade de gordura de cada tipo de queijo: quanto mais amarelo ele for, mais gordura ele tem.
Também é importante se atentar ao escolher o iogurte, já que muitas opções têm quantidades elevadas de açúcar, o que acaba não sendo tão benéfico para a saúde.
Todos esses alimentos são fontes poderosas das vitaminas do complexo B, mas é sempre importante lembrar que uma alimentação balanceada e sem excessos é e sempre será um dos principais caminhos para a saúde plena.
Se você não gosta desses alimentos ou não pode consumi-los por qualquer outro motivo, a nossa dica é que você procure um nutricionista para te ajudar a encontrar alternativas de suplementação.
Assim, você garante que a saúde continuará em dia mesmo com as limitações!
E aí, gostou de conhecer um pouco mais sobre os alimentos ricos em vitamina B? Desse jeito fica mais fácil fazer escolhas sábias na hora de ir ao supermercado ou à feira, não é mesmo?
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